உடல் பருமனை(obesity) தவிர்ப்பது எப்படி வீடியோ

உடல் பருமன் என்பது ஒரு மனிதன் சராசரியாக இருக்க வேண்டிய எடையை விட 20 சதவிகிதம் கூடுதலாக இருக்கும் நிலையாகும். உடல் பருமன் உடல் நலத்தைக் கெடுக்கும். உடல் பருமன் மூலம் ஒருவருக்கு இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய், நீரிழிவு நோய், சில புற்று நோய், முடக்குவாதம், தூக்கமின்மை போன்ற எண்ணற்ற பின் விளைவுகள் தோன்றி ஆயுட்காலமும் குறையும்.

உடல் பருமனின் காரணங்கள்:

1. பரம்பரை உடல் வாகு.2. உடல் உழைப்பின்மை, எந்த வித உடற் பயிற்சியிலும்/நடைப்பயிற்சியிலும் ஈடுபடாதிருத்தல்.3. அசைவ உணவு, எண்ணெய் உணவு பொருட்கள், ஜாம், ஜெல்லி, கேக், ஐஸ்கிரீம், குளிர் பானங்கள், சாக்லேட் ஆகியவற்றை அதிகமாக உண்ணுதல்.4. மாறிவரும் கலாச்சாரமும், அடிக்கடி உணவகம் சென்று சாப்பிடுதலும், துரித உணவுகளும், உடல் பருமனுக்கு முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது.5. மன அழுத்தம்.6. உடல் பருமன் பற்றிய விழிப்புணர்வு இல்லாமை.7. உண்டி குறைத்தல் பெண்டிர்க்கு அழுகு. ஆனால் பெரும்பாலான தாய்மார்களோ மீதமுள்ள உணவை வீணாக்க மனமில்லாமல் தாங்களே உண்ணுதல்.8. இந்த அவசர கணினி யுகத்தில் உண்பதற்கு கூட நேரம் இல்லாமல் உணவை மென்று விழுங்காமல் அவசர அவசரமாக விழுங்குவதன் மூலம் அதிக அளவில் உட்கொள்ளுதல்.

சரியான உடல் எடையை தெரிந்து கொள்வது எவ்வாறு?

ஒருவருடைய உயரம் எத்தனை செ.மீ. இருக்கிறதோ, அதிலிருந்து 100 செ.மீட்டரை கழித்துப் பார்த்தால் மீதம் எவ்வளவு வருகிறதோ அதுதான் சரியான எடை என்று எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். (உதாரணம் ஒருவர் 165 செ.மீ. உயரமுடையவர் என்றால் அவர் 65 கிலோ எடையில் இருப்பதே சரியான எடை)

உணவுக் கட்டுப்பாடு:

நொறுங்கத் தின்றால் 100 வயது என்ற வாக்கியத்திற்கேற்ப நாம் உணவை நன்குமென்று ரசித்து ருசித்து உண்ண வேண்டும்.

குறைந்த கலோரி அளவுள்ள உணவை உட்கொள்ளுதல். அதிக நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவை உட்கொள்ளுதல்.

கலோரியை / சக்தி கழித்தல் / எரித்தல் (நடை, உடற்பயிற்சி, யோகா, சைக்கிளிங், நடனம், ஏரோபிக்ஸ், உள்/வெளி விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுதல்)மொத்தக் கொழுப்பு உணவில் உட்கொள்ளலை குறிப்பாக உறையும் தன்மையுள்ள கொழுப்புகளை குறைப்பது. (உதாரணம்: நெய், வனஸ்பதி) உங்கள் உணவில் கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாட்டுக்கு முக்கிய வழிவகையாகும்.முட்டை, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், இறைச்சி, வறுத்தமீன், ஆட்டுக்கறி போன்ற கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) அதிகமாக உள்ள உணவை குறைக்க வேண்டும்.கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக முழு தானியங்களையும், பழங்களையும், காய் கறிகளையும் உண்ண வேண்டும். உட்கொள்ளலையும் குறைக்க வேண்டும்.

காய்கறி சாலட்:

குறைந்த கலோரியும், அதிக நார்ச்சத்தும் உள்ள பச்சை காய்கறிகள் செரிமானம் ஆக அதிக நேரம் ஆகும். எனவே பசியின்மை ஏற்பட்டு, அடுத்த வேளை உணவின் போது குறைந்த அளவே உட்கொள்ளலாம்.

கீரை வகைகள், பழங்கள்:

நார்ச்சத்து உடையவை, நார்ச்சத்து உடல் கொழுப்பை குறைக்க உதவும். எனவே உடல் எடை அதிகரிக்காது. செரிமானமாக நேரம் எடுக்கும். பசியும் அதிகரிக்காது. பழச்சாறுக்கு பதிலாக பழங்களை அப்படியே உண்பதன் மூலம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

வேகவைத்த உணவு வகைகள்:

பொரித்த உணவை விட வேகவைத்த முறையில் தயாரிக்கப்படும் உணவு வகைகள் சிறந்தவை.

சப்பாத்தி (எண்ணெய் இல்லாமல்):

நன்கு மென்று விழுங்குவதன் மூலம் குறைந்த அளவு உட்கொள்ளலாம். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உடையது. அரிசியை விட கோதுமையில் கலோரி சிறிது குறைவு, எனினும் நாம் உட்கொள்ளும் அளவே முக்கியம்.

சரியான உணவுகளை உண்பதோடு, ஒழுங்குமுறையாக உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைப்பதற்கு ஒரு முக்கியமான வழியாகும்.

எடை குறைப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகள்:

1. உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.2. கொலஸ்ட்ரால் அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கலாம் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கலாம்.3. இரத்தத்தில் அதிக சர்க்கரை இருப்பின் நல்ல சீரான நிலைக்கு கொண்டுவர இயலும்.4. பொதுவாக எடை இழப்பின் மூலம் சர்க்கரை நோய், இருதய நோய், புற்றுநோய் போன்ற பல நோய்களை தவிர்க்கலாம்.

சில பரிந்துரைகள்:

1. உண்ண வாழாமல் வாழ உண்ண வேண்டும்,2. உண்ட உணவு செரித்த பின், அடுத்த வேளை உணவை உண்ண வேண்டும்,3. நாள் ஒன்றிற்கு சுமார் 2 லிட்டர் தண்ணீர் பருக வேண்டும்.4. அதிக கலோரியுடைய உணவுகள் மற்றும் பானங்களை குறைக்க வேண்டும்.5. உணவு உட்கொள்ளும் அளவை குறைக்க வேண்டும்.6. நொறுக்கு தின்பண்டங்களை தவிர்க்க வேண்டும்.7. காலை சிற்றுண்டியை தவிர்த்தல், இரவுவேளையின் போது அதிகமாக உண்ணுதல் போன்ற தவறான உணவு முறைகளை தவிர்க்க வேண்டும்.8. உணவு உட்கொள்ளும் அரைமணி நேரத்திற்கு முன் நன்கு தண்ணீர் பருகினால் உணவு வேளையின் பொழுது குறைந்த அளவே உட்கொள்ளலாம்.9. பேருந்து, மகிழ்வுந்து (கார்) ஆட்டோவில் பயணிப்பதற்கு பதிலாக மிதிவண்டியை பயன்படுத்தலாம்.எந்த வித நோயுமின்றி பிறர்க்கும் நமக்கும் சுமையாக இல்லாமல், நலமாக வாழ நாம் அவசியம் உடல் பருமனை குறைத்தல் வேண்டும்.“நோயற்ற வாழ்வே குறைவற்ற செல்வம்” என்ற பழமொழியின் படி வாழ உடல் எடையை சரியாக வைத்துக் கொள்வோம்.

                                                                                                                                             நன்றி: இளைஞர் முழக்கம்